3 einfache Tipps mit denen du deinen inneren Grübel-Gorilla besänftigst.

B erzählt mir, dass sie ständig grübelt. Sie kommt aus dieser Gedankenspirale nicht mehr heraus. Das ginge nun schon seit Wochen so und mittlerweile merkt sie, dass sie sich überhaupt nicht mehr freuen kann und immer weniger lacht.

C erzählt mir, dass sie abends und nachts oft stundenlang wach liegt und nachdenkt. C berichtet, dass sie dabei vom Hundertsten ins Tausendste kommt. Morgens wacht sie wie gerädert auf und fühlt sich immer öfter „neben der Spur“ wie sie das nennt.

A erzählt mir, dass sie sich oft dabei ertappt, sich völlig unnötige Gedanken zu machen. „Es hört einfach nicht auf“ meint sie. „Ständig grüble ich über irgendetwas oder irgendwen!“ Und sie berichtet mir, dass sie sich deswegen immer weniger auf ihre Arbeit konzentrieren kann.

So wie B und C und A geht es vielen Menschen. Wenn dich diese Überschrift angesprochen hat, könnte es sein, dass auch bei dir ein Sorgenflüsterer oder sogar ein Grübel-Gorilla viel zu viel Platz in deinem Leben eingenommen hat.

Grübeln verbraucht sehr viel Energie und Zeit. Hast du schon mal beobachtet, wieviel Zeit du damit verbringst, bis ein einziger Grübel-Gedanke sein Ende (meistens sowieso in einer Sackgasse) findet?

Ich will dir das mal anhand eines Beispiels veranschaulichen: Vor ein paar Tagen bekam ich von einer Klientin ein wundervolles Feedback. Ich hab mich riesig darüber gefreut. Ein paar Momente lang. Und dann hatte mich der Alltag wieder.

Die wenigsten Menschen bleiben an solchen Glücks-Momenten mal so richtig lange dran! Wer baut sich gedanklich schon eine Riesen-Geschichte daraus? Wer geht dabei vom Hundertsten ins Tausendste? Wer kreiert sich dabei ein  riesiges Mindmap voller weiterer Freudegedanken? Wenn wir ganz ehrlich sind machen wir das nicht oder nur ganz selten.

Aber was passiert, wenn du dich ärgerst, oder wenn dich jemand kritisiert? Was passiert mit dir, wenn du in einem Negativ-Gedanken hängst? Dann hast du ganz schön was zu „verdauen“ nicht wahr?

Wir bauen, wenn wir uns in negativen Gedanken verlieren, ein riesiges Mindmap in unserem Gedanken-Karussell. Immer und immer wieder „plagen“ wir uns damit herum. Wir grübeln und denken nach. Wir verteidigen uns innerlich, wir greifen vielleicht den anderen in Gedanken sogar an, und im schlimmsten Fall uns selbst mit den Fragen: „Wie konnte ich nur so blöd sein?“ oder „Was erlaubt der sich eigentlich?“ Und wie oft haben wir uns gefragt, warum uns das überhaupt immer so lange beschäftigt und warum wir einfach keinen Punkt dran machen können?

Damit du aus deinem Grübel-Käfig leichter aussteigen kannst, habe ich 3 wertvolle Tipps für dich, die sich immer wieder in meiner Praxis bewährt und schon viele meiner Klienten überzeugt haben:

Tipp 1: Erlaube dir zu grübeln! Wie bitte? Das soll ein Tipp sein?

Ja! Ich erzähle dir auch, warum!

Meist zeigt sich alles, was wir unbedingt verdrängen, loswerden oder loslassen wollen, noch stärker als zuvor!  Das liegt wohl daran, dass es nicht umsonst da ist. Es will deine Beachtung finden. Dein Körper ist ein geniales Instrument, das dir dienen will. (mehr dazu kannst du auch in einem meiner Lieblings-Workshops lernen). Dein Körper will dich weder strafen noch plagen. Deshalb macht Verdrängung keinen Sinn. Und das gilt auch für den Grübel-Gorilla in uns.

Grübeln ist eine Form von Verdauung, die unser Hirn braucht. So wie unser Magen und Darm eine gewisse Zeit braucht, um unsere Nahrungsmittel zu verdauen, so brauchen auch unsere Gedanken einen „Verdauungstrakt“ in dem gute und schlechte Gedanken-Nahrung verarbeitet wird.

Im Gegensatz zu unserem Darm, der sich irgendwann von alleine entleert (also los lässt!) bleiben unsere Gedankenräder erstaunlicherweise gerne an mieser Gedanken-Nahrung hängen. Es braucht eine klare und  deutliche Ansage und die heißt: „Loslassen!“.

Damit meine ich aber nicht den abgedroschenen Spruch „Du musst nur loslassen!“ denn:

Wie ich eingangs schon erwähnt habe, zeigt sich oft das, was wir unbedingt loslassen wollen, meistens noch deutlicher und noch intensiver. (Vielleicht liegt es daran, dass unser Kopf kein eindeutiges „Ausgangsventil“ für Gedanken besitzt, das sich automatisiert entleert, wenn es zuviel wird 😉

Doch zurück zum Thema und zum 1. Tipp ! Was kannst du tun?

Erlaube dir einfach mal ganz bewusst zu grübeln. Nimm dir Zeit und grübel mal so richtig los. ABER: und jetzt kommt was Wichtiges: Übernehme dafür stets die Chef-Position (also den Beobachtungsposten) in deinem Gedanken-Käfig und das geht so:

• Schritt 1: Erlaube dir, exakt und ganz bewusst 10 Minuten lang zu grübeln.
• Schritt 2: Nach diesen 10 Minuten gibst du dir ein deutliches, am besten ein lautet ausgesprochenes STOPP. (Du kannst dir auch ein Stopp-Schild visualisieren).
• Schritt 3: Beginne danach sofort irgendein einfaches Lied zu singen oder überlege dir, welche Obstsorten du kennst. Du kannst dir auch Vornamen ausdenken von A-Z oder überlegen, welche Straßennamen dir aus deinem Wohnort einfallen.

Warum das funktioniert, will ich dir erklären:

In dem Moment, in dem du dem „Monster“ erlaubst, da zu sein, wird es zunächst riesig groß. Wenn du es bewusst wahrgenommen hast, also da sein lässt, kannst du schnell beobachten, wie es sich verkleinert. Wenn du dann deinem Hirn sofort neue Nahrung gibst, die es „verdauen“ muss, wirst du schnell feststellen, dass dein innerer Denker immer nur an eine Sache denken kann. Durch das klare Stopp-Signal unterbrichst du deine automatisierten Gedanken-Nachrichten. Das funktioniert so ähnlich wie bei einem Radio-Sender, der mitten im schönsten Lied einfach unterbricht, um Staumeldungen durchzugeben.

Mit unseren Gedanken funktioniert es genauso!  Wenn du den Grübel-Kanal erst mal eingestellt hast, läuft er einfach weiter. Nun ist es an deiner Zeit, den Kanal umzustellen und zu reagieren (du lässt ja einen Radio-Sender auch nicht endlos weiter krachen, wenn er nicht „klar und sauber“ sendet).

 

Tipp 2: Besorge dir ein „Grübel-Heft“! Wenn du schon grübeln willst, dann richtig!

Notiere dir alle Grübel-Gedanken 10 Minuten lang akribisch auf.  Mach das jeden Tag (gerne auch mehrmals täglich, aber nie länger als 10 Minuten).

Warum? Durch die feste Zeit-Taktung übernimmst du selbst die Kontrolle darüber, was und wie lange du darüber nachdenkst. Außerdem wirst du dir klar darüber, wie oft und worüber du überhaupt grübelst. Durch das Aufschreiben erkennst du schließlich, dass die meisten dieser Gedanken völlig unnötig waren. Du bekommst nach und nach mehr Sicherheit und Vertrauen dafür, dass viele Grübeleien pure Zeitverschwendung sind. Wenn du alles notierst, kannst du nach einer Woche exakt überprüfen, ob und welche Gedanken auch tatsächlich real geworden sind.

Sind deine Sorgen eingetroffen?

Nein? Dann kannst du sie ganz bewusst in deinem Heft streichen und tief durchatmen.

JA? Dann sollten wir beide uns unbedingt mal über die Kraft der Gedanken unterhalten.

Wenn du konsequent ein paar Wochen lang dieses Grübel-Heft und das Stopp-Schild intensiv nutzt, kommst du immer schneller aus der negativen Gedankenspirale heraus, findest wieder mehr Vertrauen ins Leben und entdeckst neue Ruhe und Gelassenheit.

 

Tipp 3: Beobachte, in welcher Zeit du dich beim Grübeln befindest.

Die meisten Grübel-Gedanken katapultieren dich aus der Gegenwart und beschäftigen dich mit Erinnerungen an die Vergangenheit oder mit Nöten in der Zukunft. Lerne achtsam zu werden.

Achtsamkeit findet immer im Jetzt und Hier statt.

• Schritt 1: Konzentriere dich auf das, was JETZT da ist. Wie atmest du? Welchen Duft kannst du jetzt gerade wahrnehmen? Wo genau befindest du dich? Erkunde den Platz um dich herum und sammle die allerkleinsten Details. Rieche, schmecke, spüre, höre, schaue, was du alles wahrnehmen kannst. Spüre deine Fußsohlen, deine Hände, deine Finger.
• Schritt 2: Richte dich auf und atme durch.
• Schritt 3: Klopfe deine Thymusdrüse und sprich laut und deutlich „alles ist gut“. (Für den Fall, dass dein Sorgen-Gorilla abends am lebendigsten ist, führe die Übung in deinem Bett durch und anstelle des Aufrichtens, streckst du dich noch einmal und legst dann deine linke Hand sanft auf die Thymusdrüse und atmest ruhig und tief durch. Sprich bei jedem weiteren Atemzug in Gedanken „alles ist gut“.
• Schritt 4: Lenke deine Aufmerksamkeit ganz bewusst auf gute Gedanken. Was ist gut in deinem Leben. Hast du ein Bett, in das du dich einkuscheln kannst? Ist deine Wohnung warm? Welche guten Freunde gibt es? Hast du warme Kleidung, wenn du frierst? Kannst du lesen und schreiben? Wohnst du in einem freien Land? Hast du einen Arzt, wenn du einen brauchst? Vielleicht freust du dich über dein Haustier? Vielleicht auch über deinen Partner oder deine Kinder? Beschäftige dich ausgiebig und intensiv mit all dem, was gut ist.

Es gibt natürlich nicht nur die „fiktiven“ unterschwelligen Sorgen- und Grübel-Gedanken, die meist ins Leere laufen oder sich oftmals als völlig unbegründet zeigen. Manchmal haben wir Sorgen, die sich aktuell und direkt bereits in unserem Leben manifestiert haben. Sorgen, die nicht nur Gedanken-Räder permanent anschieben, sondern auch Gefühle von deutlicher Angst und Verzweiflung erzeugen.

Dafür bekommst du im April ein paar super coole Tipps. Versprochen!

Bis dahin viel Freude beim Ausprobieren und „Mindmapping“ mit deinen guten Gedanken. Und nicht vergessen: Da wo ein PROblem ist, ist auch eine Lösung. Ein PROblem beinhaltet das Wort PRO, also FÜR etwas. (Sonst müsste es ja „KONTRAblem“ heißen, nicht wahr?) Stell also deinen Empfänger auf LÖSUNG ein. Wie das geht, erfährst du im nächsten Blog-Artikel.

Herzlichst Silke

PS: Vielleicht magst du mir erzählen, welche Übung bei dir am besten funktioniert? Ich freue mich auf deine Rückmeldung.